Η Διατροφολόγος μας Γεωργία Ζιώγου απαντά στο απαντά στο αν τελικά πρέπει να τρώμε για δυο στην εγκυμοσύνη και δίνει πολύτιμες συμβουλές σωστής διατροφής και βάρους για τους 9 αυτούς μήνες.
“Είναι πολλές οι φορές που μου γίνεται αυτή η ερώτηση και κάθε φορά νιώθω σαν να το συζητάω για πρώτη φορά. Πάντα υπήρχε η πεποίθηση πως στην εγκυμοσύνη μια γυναίκα πρέπει να τρώει περισσότερο, καθώς μεγαλώνει μέσα της μια νέα ζωή. Η αλήθεια είναι πως μια γυναίκα στην εγκυμοσύνη τρώει για δυο, όχι σε θέμα ποσότητας, αλλά σε θέμα ποιότητας.
Αυτή την περίοδο η γυναίκα έχει αυξημένες ανάγκες από θρεπτικά συστατικά. Αυτά θα πρέπει να παρέχουν την ενέργεια, δηλαδή της θερμίδες, αλλά και τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία που χρειάζονται για να αναπτυχθεί σωστά το έμβρυο.
Κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης ο μεταβολισμός αυξάνεται ελάχιστα, περίπου 15-20%, δεδομένου ότι ο τρόπος ζωής δεν αλλάζει. Η εγκυμοσύνη συνήθως χωρίζεται σε τρίμηνα. Είναι ένας διαχωρισμός που γίνεται για πρακτικούς λόγους καθώς συντελούνται έντονες αλλαγές σε αυτά τα χρονικά διαστήματα.
Σε όλη την εγκυμοσύνη υπάρχει αυξημένη ανάγκη από ασβέστιο, φυλλικό οξύ, σίδηρο, βιταμίνη C και αρκετές φυτικές ίνες. Η διατροφή θα πρέπει να είναι σωστά σχεδιασμένη ώστε να παρέχει τα παραπάνω. Συνήθως χορηγούνται συμπληρώματα διατροφής, όμως να θυμάστε πως η απορρόφηση θρεπτικών συστατικών γίνεται πάντα καλύτερα από τα τρόφιμα.
Στο 1ο τρίμηνο η ενέργεια που χρειάζεται είναι 50-100 θερμίδες περισσότερες την ημέρα σε σχέση με πριν την εγκυμοσύνη. Αυτό αντιστοιχεί σε 1 φρούτο ή 1 φέτα ψωμί ή 1 αυγό.
Οι ανάγκες όμως αυξάνονται περισσότερο στο τελευταίο τρίμηνο και φτάνουμε μια αύξηση της τάξης 200-300 θερμίδων. Οι θερμίδες αυτές αντιστοιχούν για παράδειγμα σε 1 γιαούρτι μέτριο σε λιπαρά με 1 φρούτο ή μερικούς ξηρούς καρπούς.
Θέλει ιδιαίτερη προσοχή ο σχεδιασμός της διατροφής μιας εγκύου, καθώς προτεραιότητα έχει η ανάπτυξη του εμβρύου επομένως οι μεταβολικές διαδικασίες πραγματοποιούνται με διαφορετικό τρόπο. Στο 3ο τρίμηνο το έμβρυο έχει ανάγκη περίπου 43-50 θερμίδες ανά κιλό την ημέρα, από αυτές το 50 -60% προέρχεται από γλυκόζη, το 20% αμινοξέα και το υπόλοιπο λίπος. Όταν η γλυκόζη δεν είναι αρκετή τότε το λίπος γίνεται η πηγή ενέργειας. Η πρόσληψη πρωτεΐνης (αμινοξέων δηλαδή) είναι πολύ σημαντική καθώς συμβάλλει στην ανάπτυξη του εμβρύου, του πλακούντα, της μήτρας και των μαστών. Η ζωική πρωτεΐνη (αυγό, κρέας, ψάρι) είναι πιο εύκολα απορροφήσιμη με αποτέλεσμα το διαιτολόγιο να περιέχει γεύματα ζωικής προέλευσης.
Μια γενική συμβουλή είναι ότι η μέλλουσες μανούλες είναι καλό να ελέγχουν το βάρος τους και το διαιτολόγιο να είναι σχεδιασμένο από έναν ειδικό διαιτολόγο ώστε να είναι σίγουρες ότι θα λάβουν όλα τα θρεπτικά συστατικά. Θα πρέπει να περιέχει τρόφιμα από όλες τις ομάδες, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, κρέας και ψάρι, δημητριακά και σιτηρά ολικής αλέσεως και καλά λιπαρά (ακόρεστα). Αποφεύγουμε όσο γίνεται κατεργασμένα τρόφιμα τα οποία βρίσκονται συσκευασμένα για μεγάλα χρονικά διαστήματα (π.χ. μπισκότα), τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά (π.χ. σοκολάτες, κρουασάν), τρόφιμα που περιέχουν απλά σάκχαρα (π.χ. συσκευασμένους χυμούς). Δίνουμε μεγάλη προσοχή στον τρόπο παρασκευής των γευμάτων και έτσι φροντίζουμε να πλένουμε καλά τα λαχανικά, να ψήνουμε καλά το κρέας και το ψάρι, αποφεύγουμε οστρακοειδή και οτιδήποτε δεν έχει μαγειρευτεί.
Δεν ξεχνάμε να προσλαμβάνουμε φυτικές ίνες στην καθημερινότητα καθώς αυτές βοηθούν στην εύρυθμη λειτουργία του πεπτικού μας. Έτσι θα πρέπει να έχουμε καθημερινά κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, αλλά και προϊόντα ολικής αλέσεως. Πολύ καλή επιλογής είναι το ψύλλιο, ο λιναρόσπορος και τα σποράκια chia.
Όμως για να μπορέσει να λειτουργεί σωστά το σώμα μας, δεν πρέπει να ξεχνάμε το νερό! Το νερό είναι απαραίτητο για να μπορέσουμε να ανταποκριθούμε στις ανάγκες τις εγκυμοσύνης, σκεφτείτε πως ο όγκος του αίματος μας αυξάνεται κατά 2 περίπου λίτρα. Επιπλέον το νερό βοηθά την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, αλλά και της ξηροδερμίας.
Κατά τη διάρκεια των 9 μηνών το ιδανικό είναι το βάρος να αυξηθεί το πολύ 12 κιλά ώστε να μην επιβαρυνθεί η μητέρα με περιττά κιλά. Ο λόγος που μας απασχολεί αυτό είναι ότι μια φυσιολογική αύξηση βάρους στα επιθυμητά όρια μπορεί να μας προστατεύσει από παθήσεις όπως σακχαρώδης διαβήτης κύησης, και κάποιες φορές να μας αποτρέψει ίσως και από έναν τοκετό με καισαρική. Επιπλέον η αύξηση βάρους της μητέρας στην εγκυμοσύνη επηρεάζει και την υγεία του εμβρύου, καθώς έρευνες δείχνουν πως η διατροφή αλλά και η αύξηση βάρους πέραν του φυσιολογικού, συνδέονται με μεταβολικό σύνδρομο στην μετέπειτα παιδική και ενήλικη ζωή του παιδιού.
Να θυμάστε πάντα πως οι επιλογές και οι συνήθειες διατροφής στην εγκυμοσύνη αποτελούν τη βάση για την υγεία του παιδιού στο μέλλον και σε ένα βαθμό είναι η παρακαταθήκη του για την μετέπειτα ζωή του και σίγουρα δεν είναι απαραίτητο να τρώμε για δυο στην εγκυμοσύνη”
Ακολουθήστε μας για περισσότερα tips στο Facebook και στο Instagram.
