Η Διατροφολόγος μας Γεωργία Ζιώγου ανοίγει το πολύτιμο συνταγολόγιό της και μοιράζεται μαζί μας θρεπτικές και -άκρως- γευστικές συνταγές για την εγκυμοσύνη και το θηλασμό.
Σοκολατάκια Bounty
Υλικά για 16 σοκολατάκια
- 200γρ ανθότυρο
- 50γρ τριμμένη καρύδα
- 80γρ στεβια ή 2κ.σ. μέλι
- Λίγη εσάνς αμυγδάλου ή καρύδας
- 75γρ σοκολάτας κουβερτούρα
Εκτέλεση
- Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύουμε το ανθότυρο, τη στέβια (ή μέλι), την καρύδα, την εσάνς.
Μόλις γίνει ένα μείγμα, πλάθουμε με το χέρι μας ή βάζουμε σε φορμάκια 16 ράβδους από το μείγμα. - Τα βάζουμε κατάψυξη για μισή ώρα. Λιώνουμε τη σοκολάτα σε μπεν Μαρί ή στο φούρνο μικροκυμάτων. Την ανακατεύουμε λίγο να κρυώσει. Μόλις σφίξουν αρκετά οι ράβδοι στην κατάψυξη, περιχύνουμε την καθεμία με σοκολάτα και βάζουμε στο ψυγείο ξανά.
- Έτοιμα! Τόσο εύκολα και γρήγορα και τόσα θρεπτικά συστατικά, το ανθότυρο είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου, η καρύδα δίνει φυτικές ίνες και η σοκολάτα σου παρέχει σίδηρο. Επιπλέον καλύπτεις με υγιεινό τρόπο τη λιγούρα για γλυκό.
Tip: Μην ξεχνάς όμως πως ακόμη και τα υγιεινά σνακ θέλουν μέτρο.
Βασική συνταγή για κρέπες
- Υλικά για 15 μερίδες:
- Μερίδα: 1 κρέπα είναι για ένα γεύμα
- 3 μεγάλα αυγά
- 1-1 / 3 φλιτζάνια πλήρες γάλα
- 3/4 κούπας για κάθε χρήση άσπρο αλεύρι ή αλεύρι ολικής
- 1 κ.σ. κουταλιές της σούπας λάδι
- Ελάχιστο αλάτι
Εκτέλεση:
- Χτυπάμε τα αυγά και το γάλα σε ένα μπλέντερ για να ομογενοποιηθούν.
- Σιγά-σιγά προσθέτουμε το αλεύρι και ανακατεύουμε για 1 λεπτό. Σκεπάζουμε και αφήνουμε το μείγμα να καθίσει για 1 ώρα. (μπορούμε να μην το αφήσουμε να καθίσει μια ώρα και να προχωρήσετε με τη συνταγή)
- αδειάζουμε το μείγμα σε ένα μπόλ και προσθέτουμε το λάδι σιγά σιγά.
- Ζεσταίνουμε σε ένα τηγάνι αντικολλητικό ή για κρέπες 8-ιντσών ή ένα απλό τηγάνι σε μέτρια-υψηλή θερμότητα. Αλείφουμε το τηγάνι με λίγο λάδι
- Χρησιμοποιώντας ένα φλιτζάνι του ελληνικού καφέ, ρίχνουμε μείγμα στο τηγάνι. Το απλώνουμε ομοιόμορφα, μετακινώντας το τηγάνι, αν χρειαστεί. Θα κάνει φούσκα ελαφρώς.
- Σπρώχνουμε λίγο τις άκρες της κρέπας και αφαιρούμε από το τηγάνι. Όταν η κρέπα είναι χρυσή στο κάτω μέρος και τα άκρα είναι ελαφρώς ροδισμένα είναι έτοιμη.
Κατεβάζουμε από τη φωτιά και βάζετε τα υλικά. Χρησιμοποιούμε όσες θέλουμε και τις υπόλοιπες τις αποθηκεύουμε σε αεροστεγές σκεύος ή σε ένα πιάτο και σκεπάζουμε με ζελατίνη.
Τip: Μπορείς είτε αλμυρή είτε γλυκιά. Είναι ένας εύκολος τρόπος να φας τα αυγά ειδικά αν στην εγκυμοσύνη νιώθεις αποστροφή. Αν το θέλεις σε γλυκιά εκδοχή στόλισε με 15 γρ. κουβερτούρα, ½ μπανάνα, 1κ.σ. ταχίνι. Είναι μια από τις αγαπημένες μας συνταγές για την εγκυμοσύνη!
Χυλός βρώμης
Από τις συνταγές για την εγκυμοσύνη είναι η ιδανική για πρωινό! Είναι καλή επιλογή και για την περίοδο που θηλάζεις και θέλεις να ξαναβρείς το σώμα σου. Η βρώμη έχει φυτικές ίνες, β-γλυκάνες, συνθέτους υδατάνθρακες, σελήνιο, μαγνήσιο, φώσφορο, φολικό οξύ, σίδηρο και ασβέστιο. Έτσι σε βοηθά να αποφύγεις τη δυσκοιλιότητα και την εμφάνιση αιμορροΐδων, σε κρατά για περισσότερη ώρα χορτάτη, σου παρέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών, του ανοσοποιητικού και των αγγείων σου.
- Υλικά για 1 μερίδα
- 40γρ. βρώμη ολικής αλέσεως
- 150γρ. γάλα 1,5%
- 1κ.γλ. αμυγδαλόπαστα
- 1/3 μπανάνα
- Κανέλα
Εκτέλεση:
Βάζεις σε μια κατσαρόλα το γάλα και τη βρώμη. Φέρνεις σε βρασμό και σβήνεις το μάτι. Το αφήνεις στο μάτι μέχρι να πήξει. Τοποθετείς σε ένα μπόλ. Στολίζεις με κανέλα, την αμυγδαλόπαστα και τη μπανάνα κομμένη σε φέτες.
Μπρουσκέτα κοτόπουλου
Υλικά για 3-4 μερίδες
- 3 ή 4 στήθη κοτόπουλου
- 4 ή 5 μικρές ντομάτες, ψιλοκομμένες
- 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο
- 1/2 μικρό κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 κουταλάκι του γλυκού. ελαιόλαδο
- 1 κουταλάκι του γλυκού. βαλσάμικο ξύδι
- 1/8. κ.γ. θαλασσινό αλάτι
- Χούφτα βασιλικό, ψιλοκομμένο
Εκτέλεση:
- Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς (αν επιλέξετε να ψήσετε το κοτόπουλο σας στο φούρνο και όχι σχάρα). Ψεκάστε λίγο αλάτι και πιπέρι πέρα, το κλείνετε με καπάκι και ψήνουμε για περίπου 35-40 λεπτά (ανάλογα με το μέγεθος του στήθους σας), μέχρι να πιεί τους χυμούς του.
- Εν τω μεταξύ, ανακατεύετε ψιλοκομμένες ντομάτες, το σκόρδο, το κρεμμύδι, ελαιόλαδο, βαλσάμικο ξύδι, αλάτι και βασιλικό σε ένα μπολ. Το βάζουμε στο ψυγείο μέχρι το κοτόπουλο είναι έτοιμο να σερβιριστεί. Μόλις ψηθεί το κοτόπουλο τοποθετείτε τα υλικά πάνω στο κοτόπουλο σε όλη την επιφάνεια.
Tip: Σου δίνει την απαραίτητη πρωτεΐνη που χρειάζεσαι για να αναπτυχθεί το μωράκι σου, σε χορταίνει, δίνει καλά λιπαρά λόγω του ελαιόλαδου, ενισχύει το ανοσοποιητικό και το καρδιαγγειακό σύστημα με το σκόρδο και το κρεμμύδι.
Μους μπανάνας
Υλικά για 2 μερίδες
- 1 μπανάνα
- 80γρ. γιαούρτι 0-2%
- 100γρ. γάλα ελαφρύ 1,5%
- 70γρ. ασπράδι αυγού (ιδανικά το έχουμε χτυπήσει μαρέγκα)
- Κανέλα
- Στέβια όσο θέλεις ή 1κ.σ. μέλι
- 4 μπισκοτάκια τύπου πτι μπερ ή 6 τύπου μιράντα ή 3 μπισκότα digestive (ιδανικά εκδοχές χωρίς λιπαρά ή χωρίς ζάχαρη) σπασμένα σε κομματάκια
Εκτέλεση:
Βάζουμε σε ένα κατσαρολάκι σε χαμηλή φωτιά το γάλα με τη στέβια και ρίχνουμε το ασπράδι μέχρι να πήξει. Μόλις κρυώσει το βάζουμε με τη μπανάνα και την κανέλα στο μπλέντερ μέχρι να γίνει σαν κρέμα. Σε μπολ βάζουμε μια στρώση κρέμα μπανάνα, μερικά κομμάτια μπισκότο και γιαούρτι. Επαναλαμβάνουμε μέχρι να σχηματίσουμε 2 μπόλ.
Τip: Ένα εύκολο και νόστιμο γλυκό. Μας παρέχει φυτικές ίνες από τις μπανάνες και τα μπισκότα, πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας με το γάλα και το ασπράδι αυγού. Μαγνήσιο, από την μπανάνα, ώστε να αποφεύγουμε τις κράμπες. Και ναι μπορείς να το απολαμβάνεις χωρίς τύψεις.
Ακολουθήστε μας για περισσότερα tips στο Facebook και στο Instagram.
